Už si presne nepamätáte, kedy naposledy ste sa poriadne vyspali? To môže byť problém! Nedostatok spánku totiž nielenže spôsobuje zníženú produktivitu a únavu, ale tiež môže prispieť k vzniku civilizačných ochorení. Čo najčastejšie spôsobuje problémy so spánkom u mužov? A dá sa s nimi úspešne bojovať?
Vo všeobecnosti sa uvádza, že každý z nás potrebuje spať aspoň 7,5 hodiny každú noc. Ideálne až 9 hodín. Aby sa však dalo dosiahnuť toto odporúčané množstvo spánku, nič nás počas noci nesmie rušiť – zvnútra ani zvonku.
A práve to môže byť pre mnohých mužov problémom, ktorý nemusí byť jednoduché prekonať. Najmä od stredného veku, keď sa môže naplno prejavovať zvýšená stresová záťaž alebo nezhubne zväčšená prostata, ktorá spôsobuje komplikácie s močením.
Ako teda dosiahnuť, aby ste sa opäť dobre vyspali?
5 príčin, ktoré ovplyvňujú kvalitu spánku
| Príčina | Popis |
|---|---|
| Nočné močenie | Časté vstávanie kvôli plnému močovému mechúru narúša spánok. Možnou príčinou je zväčšená prostata. |
| Stres | Zvyšuje hladinu kortizolu, spôsobuje nespavosť a nočné prebúdzanie. |
| Zlé spánkové návyky | Nepravidelný režim spánku, používanie elektroniky večer, nevhodné prostredie. |
| Nevhodná strava | Ťažké jedlá, neskorá večera a pálenie záhy narúšajú pokojný spánok. |
| Kofeín, nikotín, alkohol | Stimulanty narúšajú zaspávanie aj hlboké fázy spánku. |
| Zlé prostredie | Hluk, svetlo z ulice, nevhodná teplota spálne. |
| Nedostatok svetla počas dňa | Narušený cirkadiánny rytmus, slabá produkcia melatonínu. |
Stres
Medzi hlavné príčiny nespavosti patrí stres, ktorému sa v dnešnej dobe vyhne len málokto. Nezáleží pritom na tom, či vás trápi práca, vzťahy, financie alebo zdravotný stav. Myšlienky sa môžu neustále preháňať hlavou a brániť vám v oddychu a relaxácii.
Medzi zlé spánkové návyky patrí chodenie do postele a vstávanie každý deň v inú hodinu, zdriemnutie počas dňa, nadmerná aktivita pred spaním a nepohodlné miesto na spanie. Ďalšími nevhodnými návykmi sú práca, jedenie alebo sledovanie televízie v posteli. Používanie počítača, mobilného telefónu, hranie videohier či sledovanie televízie tesne pred spaním môže narušiť váš spánkový cyklus. Preto sa odporúča vypnúť zdroje modrého svetla aspoň dve hodiny pred spaním.
Večera
Ľahká večera pred spaním je v poriadku. Príliš veľké množstvo jedla však môže spôsobiť nepohodlie pri ležaní. Mnohých ľudí navyše trápi pálenie záhy, ktoré ich môže počas noci opakovane prebúdzať.
Kofeín, nikotín a alkohol
Káva, čaj, kola a iné nápoje s obsahom kofeínu sú stimulanty. Ich konzumácia v neskorých popoludňajších hodinách alebo večer môže brániť zaspávaniu. Nikotín v tabakových výrobkoch je ďalším stimulantom, ktorý môže narušovať spánok. Alkohol síce môže pomôcť zaspať, no zároveň narúša hlboké fázy spánku a často vedie k prebúdzaniu uprostred noci.
Nočné močenie
Jedným z najčastejších narušiteľov spánku je nutnosť vstať počas noci na toaletu. A to najmä vtedy, ak sa problém opakuje a neustále vás budí. Preto je vhodné vo večerných hodinách obmedziť príjem tekutín a vyhýbať sa nápojom s močopudným účinkom.
3 tipy, ako na kvalitný spánok
Výživové doplnky na prostatu
Časté nočné močenie môže spôsobovať napríklad aj nezhubne zväčšená prostata, ktorú nie je možné ovplyvniť len pitným režimom. Preto neváhajte vyskúšať prírodné doplnky stravy na podporu jej normálnej funkcie, ktoré zároveň obsahujú látky na udržanie zdravia močových ciest. Medzi najobľúbenejšie kombinácie patria žihľava dvojdomá, vrbovka malokvetá, saw palmetto, slivka africká, lykopén, selén a zinok.
Úprava prostredia
Ruší vás svetlo z ulice? Potom budete potrebovať žalúzie alebo kvalitné zatemňovacie závesy. Vadí vám hluk od susedov? Riešením môžu byť štuple do uší, vďaka ktorým zvládnete zaspať takmer kdekoľvek. Neustále sa prevaľujete v posteli? Možno je v miestnosti príliš vysoká teplota alebo máte nevhodný matrac a vankúš. Aj tieto detaily však môžete ľahko upraviť.
Svetlo a opäť svetlo
Aby telo dokázalo správne produkovať hormóny spánku, je dôležité, aby malo správne nastavené vnútorné hodiny. To znamená, že počas dňa by ste sa mali aspoň hodinu pohybovať na prirodzenom dennom svetle. Večer je naopak vhodné uprednostniť tlmené osvetlenie, ktoré telu naznačí, že sa stmieva a malo by začať produkovať dostatočné množstvo hormónov spánku.
Zdroj
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167 – Všetko o nespavosti (anglicky)
https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better – 15 tipov pre lepší spánok (anglicky)
